Anda harus menata ulang komposisi gizi makanan jika memiliki lebih dari satu tanda-tanda berikut. Perhatikan kecukupan konsumsi kalsium serta bahan makanan pemacu penyerapan kalsium. Tingkatkan aktivitas fisik terutama yang menekankan tubuh pada bumi, sehingga struktur tulang dirangsang menjadi lebih padat. Seperti bersepeda, jalan kaki, lari-lari (jogging) ringan, tai chi, yoga. Tanda adanya "bakat" keropos tulang yang perlu diwaspadai antara lain:
GENETIS
Ada anggota dalam silsilah keluarga yang mudah mengalami cedera tulang atau persendian. Baik anggota keluarga dalam hubungan vertikal (kakek-nenek, ayah-ibu, paman-bibi) maupun horisontal (kakak-adik, saudara sepupu).
BENTUK TUBUH
Perawakan dan struktur tubuh kecil, dengan tinggi badan lebih rendah daripada rata-rata tinggi badan orang seusia.
Uban dini: Uban muncul lebih cepat bisa menjadi tanda adanya "bakat" keropos tulang yang tersembunyi (resesif) dalam silsilah keluarga.
STRES
Sulit melepaskan diri dari tekanan pikiran dan lebih suka mendiamkannya tanpa pemecahan.
SALAH DIET
Berdiet secara serampangan. "Diet langsing" yang dilakukan asal-asalan bukan hanya akan membatasi asupan kalori, tapi juga asupan vitamin dan mineral. Jika berkepanjangan, perilaku salah gizi ini dapat mengakibatkan keropos tulang.
Tanda-tandanya: kulit kering dan kasar, bibir pecah-pecah, mudah flu, badan loyo disertai mata berkunang-kunang, tidur tidak nyenyak dan setelah bangun tubuh tidak terasa segar.
AKTIVITAS TERBATAS
Hobi berdiam diri tanpa melakukan aktivitas fisik yang memadai, lebih-lebih jika tidak melakukan olahraga bersifat aerobik secara teratur, dapat mengundang ancaman keropos tulang.
Makanan Juga Bisa Berfungsi Sebagai Obat
Untuk mengobati penyakit ringan sehari-hari, seperti pusing, nyeri sendi, nyeri otot, perut kembung karena sembelit, jangan keburu menelan obat kimiawi. Coba dulu makanan untuk meredakan sakit. Selain itu, makanan pun sudah mulai mendapat tempat sebagai bagian dari terapi pengobatan penyakit berat, seperti sakit jantung koroner dan kanker, agar tidak menjadi semakin parah. Nah, makanan apa sajakah yang memiliki khasiat obat ?
Kini makanan tidak lagi hanya dipandang sebagai penikmat mulut dan pengisi perut. Masyarakat negara maju, seperti Jepang, AS, dan beberapa negara Eropa, memperhatikan makanan bukan lagi semata-mata dari segi manfaat gizinya. Mereka sudah menyadari pentingnya memperhatikan juga khasiat makanan sebagai sarana pengobatan, hingga muncullah istilah makanan fungsional (functional food).
Beberapa penyakit sehari-hari, seperti pusing, rasa nyeri pada otot, nyeri sendi, influenza, atau rasa lesu-lemah kurang bertenaga, ternyata bisa diatasi dengan makanan tertentu. Selain itu, kini makanan sudah ditempatkan sebagai bagian dari terapi penyakit berat, seperti stroke, jantung koroner, kanker. Bukan melulu sebagai makanan diet khusus untuk memulihkan kondisi tubuh. Namun dipilih makanantertentu yang memang memiliki khasiat obat dapat meredakan gangguan pembuluh darah penyebab serangan stroke atau jantung koroner.
MAKANAN PEREDA NYERI
Menyantap makanan kaya kalium dan vitamin B6, khususnya pisang segar (bukan pisang rebus atau pisang goreng), dapat mengurangi rasa nyeri, ngilu dan sakit pada persendian. Pada saat bersamaan, kita pun mesti lebih banyak makan buah-buahan kaya vitamin C, seperti jambu biji, pepaya, belimbing, jeruk. Bisa juga menyantap kenari untuk meredam nyeri sendi.
Rasa nyeri setiap kali datang bulan mestinya tak perlu terjadi. Sejak 3 hari menjelang haid hingga haid berakhir, santap brokoli yang telah diblansir. Kombinasi kandungan kalsium, vitamin C, dan senyawa fitokimiawinya dapat membereskan keluhan tersebut. Untuk memblansir, rebus brokoli dalam air mendidih selama 2 menit, segera angkat, rendam air es, tiriskan. Atau, blender brokoli yang telah diblansir bersama aqua secukupnya. Minum jus brokoli berikut seratnya.
Nyeri perut mulas karena salah makan dapat diredakan dengan minum jus wortel, jus ceri, atau jus semangka. Setiap kali minum 1 gelas (200 ml) dengan selang waktu 10 - 15 menit, hingga seluruh isi perut terkuras dan rasa nyeri hilang. Jus diminum hangat, dengan membubuhkan air hangat ke dalam blender ketika membuat jus. Jus akan merangsang gerakan peristaltik usus sehingga kotoran tercemar berikut timbunan gas yang terbentuk bisa didorong ke luar tubuh. Barengi mengompres perut dengan air hangat.
Sakit kepala berdenyut-denyut sampai tak tertahankan? Santap makanan pedas yang dibubuhi cabai rawit atau merica/lada. Misalnya rujak manis, sambal bersama lalap sayuran mentah, atau sup panas pedas merica.
Kalau suka, bisa saja makan tempe goreng panas bersama cabai rawit utuh. Rujak manis atau sambal lalap lebih baik, karena buah-buahan dan sayuran mentah kaya vitamin C.Senyawa biang rasa pedas akan meredam aktivitas otak ketika menerima sinyal rasa sakit dari pusat sistem saraf, sehingga beban rasa sakit akan berkurang. Biang rasa pedas dalam cabai disebut kapsaisin, sedangkan yang ada dalam merica adalah khavisin. Tambahan konsumsi vitamin C pada saat bersamaan akan meningkatkan efektivitas khasiat obatnya. Apalagi jika makanan pedas tersebut disantap hangat.
Selain menyembuhkan pening kepala, cabai maupun merica dapat mengencerkan lendir hidung dan tenggorokan. Oleh karena itu, para pengobat alami sering menganjurkan penderita influenza, tenggorokan tersumbat, atau sinusitis untuk menyantap makanan pedas. Namun penderita sakit lambung (mag) dan wasir/ambeien tidak disarankan memanfaatkan cabai atau merica.
MAKANAN ANTIURING-URINGAN
Selain lewat pengenalan potensi diri, sifat uring-uringan ? yang seringkali merugikan daripada menguntungkan? sebenarnya bisa dikendalikan dengan mengatur makanan. Hindari makanan yang dapat memperparah sensitivitas amarah. Sebaliknya, tingkatkan makanan yang dapat membunuh bibit amarah.
Ungkapan nenek kita dulu, Jangan kebanyakan garam, nanti gampang uring-uringan, ternyata ada benarnya. Karena itu, selain garam (natrium klorida), senyawa natrium lain pun sebaiknya dikurangi atau dihindari. Seperti baking soda (natrium karbonat), bubuk pengawet (natrium benzoat), sendawa (natrium nitrit), vetsin (natrium glutamat). Bahan tersebut banyak terdapat antara lain dalam kue-kue kering (cookies), roti, cake, pastry, corned beef, bakso, nugget.
Bahan makanan kaya karbohidrat sederhana termasuk pula sebagai provokator munculnya nafsu amarah. Seperti makanan-minuman terlalu manis, permen, kembang gula, es krim, manisan cokelat, meises, cake dengan lapisan krim mentega (buttercream). Demikian juga dengan minuman atau makanan kaya kafein, seperti kopi, teh pekat, minuman ringan (softdrink), cokelat bubuk, cokelat siram (coating chocolate).
Belakangan diketahui ternyata asupan lemak jenuh dan lemak trans, serta konsumsi protein berlebihan, ikut menjadi pemicu munculnya amarah. Seperti gajih, daging berlemak, mentega, margarin, minyak goreng kelapa/kelapa sawit. Beberapa makanan yang banyak mengandung jenis lemak tersebut di antaranya makanan gorengan, steak tanpa kentang, serta cake, terutama buttercake, lapis legit, tart.
Guna membendung bawaan gampang marah, makan lebih banyak pangan kaya karbohidrat kompleks. Contohnya nasi, jagung, pasta, mi, jali, umbi-umbian kukus yang masih dalam bentuk utuh seperti kentang, ubi jalar, singkong. Makan protein secukupnya saja, jangan berlebihan, apalagi jika makan daging.
Perbanyak menyantap pangan sumber asam amino triptofan serta vitamin B-kompleks, terutama yang kaya vitamin B3 (niasin), B12 (kobalamin), dan asam folat. Susu, yogurt rendah lemak, aneka sayuran daun hijau, serta aneka kacang-kacangan termasuk yang bisa diandalkan, seperti kacang hijau, kacang merah, kacang tolo, kedelai, tempe.
MAKANAN PEMULIH TENAGA
Gejala empat el (lemah, lesu, letih, lelah) secara gampang sering dihubungkan dengan anemia besi, akibat yang muncul ketika tubuh kurang mendapatkan asupan zat besi. Solusinya mudah saja, benahi konsumsi makanan kaya zat besi berikut bahan makanan pendukung yang dapat meningkatkan penyerapannya.
Selain kadarnya tinggi, zat besi dalam daging mudah diserap tubuh. Sayangnya, daging menyimpan potensi merugikan jika dimakan berlebihan. Berbeda dari kacang-kacangan dan sayuran daun. Selain tidak berdampak buruk jika kebanyakan, kacang-kacangan dan sayuran daun sama-sama kaya magnesium, zat gizi lain penopang penyediaan energi siap pakai. Contohnya daun singkong, daun kacang panjang, daun talas, sawi putih (petsai), bayam.
Makanan kaya karbohidrat kompleks dan serat merupakan penyedia energi yang hemat, sehingga tidak membuat kita cepat lesu. Contohnya havermut/oat, beras merah, jagung, singkong. Kombinasikan dengan makanan kaya kalsium, seperti tahu, teri kering tawar, yogurt rendah lemak, susu skim. Biji wijen pun kaya kalsium. Wijen sangrai bisa dihaluskan bersama bumbu atau untuk taburan sayur tumis.
Jika merasa lesu di antara waktu makan, ambil saja pisang. Berbeda dari buah-buahan lain, selain mengandung gula buah yang tergolong karbohidrat sederhana, pisang juga kaya kalium. Dengan pasokan kalium, jaringan otot akan bertenaga kembali selama beberapa saat sebelum tubuh mendapatkan pasokan energi darurat dari makanan utama.
Kita sering salah kaprah mengulum permen, meneguk es sirup, atau makan kudapan manis untuk memulihkan tenaga dengan segera. Memang gula pasir atau gula merah dapat menyediakan energi seketika. Namun bahayanya, banjir gula darah mendadak akibat pasokan gula akan mengecoh tubuh. Mentang-mentang sediaan energi sedang melimpah, tubuh lalu boros menggunakannya, sehingga simpanan energi pun ikut terkuras. Akibatnya, tubuh justru menjadi lebih lesu daripada sebelumnya.
MAKANAN JANTUNG SEHAT
Tentu saja, makanan belum terbukti dapat mengambil alih seluruh upaya pengobatan sakit jantung. Namun setidaknya bisa diandalkan sebagai bagian dari sarana pengobatan guna menekan keparahannya, bukan semata-mata sebagai makanan diet bagi penderita. Oleh karena itu, makanan berkhasiat obat berikut hendaknya diberikan lebih sering.
Buah-buahan dan sayuran kaya senyawa obat flavonoid, khususnya kuersetin, mampu mencegah pelengketan sel darah merah dan kerusakan kolesterol baik LDL. Serangan jantung akut, yang sering membawa kematian, merupakan akibat dari penyumbatan pembuluh koroner oleh gumpalan darah pekat dan terbatasnya kolesterol baik HDL. Nah, asupan flavonoid mampu mengencerkan kembali darah pekat tersebut dan menjaga kadar normal kolesterol baik HDL.
Dibandingkan Jepang, jumlah pengidap gangguan jantung koroner di negara Finlandia mencapai lima kalinya. Sejumlah penelitian menyimpulkan perbedaan mencolok tersebut dikarenakan perbedaan konsumsi makanan mengandung flavonoid. Penduduk Finlandia hanya mengkonsumsi flavonoid 3 - 9 mg per hari, sedangkan konsumsi flavonoid masyarakat Jepang rata-rata 68 mg sehari. Selain teh, sumber utama flavonoid di antaranya apel, anggur terutama jenis anggur merah, jeruk, brokoli, seledri, buncis, wortel, bawang merah, bawang putih, bawang bombai, daun bawang. Sayuran daun hijau yang sering kita anggap sepele juga kaya flavonoid, seperti daun kacang panjang, daun pepaya, daun singkong, daun ubi jalar. Tingginya konsumsi flavonoid masyarakat Jepang terutama karena mereka rajin minum teh, 5 - 10 cangkir per hari.
Makan ikan sedikitnya 250 g (daging ikan) seminggu dapat memangkas separuh risiko mendapatkan serangan stroke atau jantung. Terutama ikan laut yang banyak mengandung lemak, seperti salmon, sarden, makarel. Namun ikan mas, bandeng, dan ikan air tawar/payau lainnya yang kaya lemak cukup bisa diandalkan. Lemak ikan dapat meningkatkan kadar kolesterol baik HDL, melonggarkan penyempitan pembuluh arteri,menormalkan detak jantung tak teratur yang sering menimbulkan kematian mendadak. Ikan disarankan dimasak tanpa menggunakan minyak goreng, agar komposisi lemak ikan tidak rusak. Sebaiknya dimasak pepes, sup, kukus (misalnya tim ikan ala Cina).
MAKANAN PENGHAMBAT KANKER
Tempe mengandung zat obat yang termasuk dalam kelompok isoflavonoid, terutama genistein dan daidzen. Senyawa tersebut dapat mencegah tumbuhnya sel kanker yang berkaitan dengan hormon, khususnya kanker payudara pada wanita dan kanker prostat pada pria.
Makan tempe setiap hari merupakan kebiasaan yang sangat baik. Selain tempe, senyawa antikanker tersebut tersimpan didalam tahu dan susu kedelai, sekalipun jumlahnya tidak terlalu banyak. Baik sekali jika kita mulai membiasakan mengudap kedelai sangrai, baik kedelai putih maupun hitam.
Bayam, wortel, brokoli, kol, tomat merah, dan stroberi merupakan sayuran dan buah yang banyak mengandung zat penangkal kanker. Bagi perokok atau mantan perokok, makanan tersebut mampu memangkas risiko kanker paru-paru. Selain disantap sebagai masakan, sayuran bisa dikonsumsi sebagai jus. Stroberi bisa dimakan segar, dibuat jus, atau disantap bersama sereal.
Keterbatasan asupan selenium berpotensi menumbuhkan sel kanker, terutama kanker paru-paru, kanker prostat, kanker payudara, kanker usus besar, kanker empedu, kanker otak, kanker leher. Dengan asupan selenium yang cukup, kemungkinan tumbuhnya kanker tersebut dapat dibabat.
Selenium terutama banyak terdapat dalam ikan laut, seperti salem, tongkol. kesuksesan kerja senyawa obat tersebut sangat ditentukan pula oleh kecukupan sediaan vitamin C dalam darah. Karena itu, konsumsi makanan kaya vitamin C harus ditingkatkan pula, seperti jambu biji, jeruk, pepaya, belimbing, mangga, nanas, sirsak, lalap sayuran mentah. Wied Harry Apriadji (Penulis adalah penulis bidang gizi, pangan & kuliner. Perancangan menu diet & umum. Pemotretan makanan, minuman & produk pangan)
READ MORE - Hati Hati Keropos Tulang
